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身体の中から美しさを ~睡眠ホルモンと美容~

身体の外からの美容について述べることが多かったため、今回は身体の内側から行う美容について考えてみようと思う。

人生の約1/3の時間を費やすことになり、健康や美容とも密接に関係しているもの。それは「睡眠」である。
睡眠とは時間だけでなく質も重要であり、適切な睡眠をとることで翌日のパフォーマンスが向上することや肌のコンディションにも良い影響を与えるといわれている。

よく巷でいわれているのが、「22~2時がお肌のゴールデンタイム」である。あながち間違いではなく時間も重要なのだが、一番はホルモンの分泌がお肌にとって重要なのである。

良質な睡眠をとる人が肌の調子がいい理由は、成長ホルモンとメラトニンというホルモンの分泌の影響と考えられている。

成長ホルモンは体の成長だけではなく、細胞の修復やたんぱく質の合成、新陳代謝の促進など美容や健康に関わるホルモンである。睡眠初期1.5~3時間の深い眠りの際に大量に分泌される。

メラトニンは脳の松果体といわれる部分から分泌され睡眠誘発作用や生体時計調節作用をもつ。さらに、強力な抗酸化作用により細胞の新陳代謝を促したり、病気の予防や老化防止にさまざまな効果を持つと考えられており、アンチエイジングとして注目されているホルモンのひとつである。 分泌量が多いほどよく眠れるといわれており、3時ごろが分泌のピークである。

下に掲載した図は私が睡眠衛生の講演を行った時のスライドであるので見づらいが、松果体の場所やメラトニンの働きについて参考にしてほしい。ちなみにこのブログに掲載しているスライドの画像は全て私の講演時に使用したものである。
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よって、上に挙げたこれらのホルモンの分泌が重なる時間帯に睡眠をとっていることが、美容にも健康にもよいはずである。

さて、その次はどのようにしてもともとのホルモンの分泌量を増やすかという点であるが、今回は睡眠・美容に効果的なメラトニンに焦点をあてて考えていく。


まずは食事である。
タンパク質に含まれるトリプトファンという物質は、活動性や気分にも影響を与えるセロトニンといわれる神経伝達物質の原料となる。
セロトニンに関してはうつについてのブログでモノアミン関連で取り上げたが、復習でスライドを載せておく。

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ここでなぜセロトニンが重要なのかというと、メラトニンの原料となるからなのである。
よって、トリプトファンを含むタンパク質が豊富な食べ物をとることが重要だ。

主に牛乳・チーズ・豆乳などの乳製品や卵、大豆、肉類、バナナ、ピーナッツやアーモンドなどが挙げられる。またセロトニンを合成するために必要なビタミンB6や炭水化物も摂ることが大事である。
赤身魚などの魚介類やレバー、豚肉などの肉類などによく含まれている。

そこまで食事バランスに拘れないという方には、三種類の成分を含むバナナを摂ることがおすすめである。

また、メラトニンの分泌はおもに光によって調整されているため、日光浴も効果的である。


我々の体は朝に光を浴びると、脳にある体内時計の針が進み、体内時計がリセットされて活動状態に導かれる。また体内時計からの信号でメラトニンの分泌が止まる。メラトニンは目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌される。 徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下し、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになるわけである。

つまり朝日をしっかり浴びることで、夜にメラトニンを分泌させるための準備を行うことができるのである。
太陽の光を浴びると紫外線により肌が老化するのではないかと考える方もいるだろうが、日焼け対策をした上で構わないし短時間(15分程度)の光でも効果はあるとされている。


良質な睡眠をとって困る人は少ないと思うので、これらのことを意識しながら美容を考えていくことも重要だと考える。

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by katsuootoko | 2018-08-17 20:00 | 美容

精神科、美容、産業医や趣味の車、ゴルフ、カメラ、旅行について綴ります。


by カツヲちゃん。
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